Você, certamente, já ouviu dizer que o cálcio está presente no leite e produtos lácteos que inseridos na dieta garantem boas doses de cálcio na corrente sanguínea.
Isso porque, esses alimentos são ricas fontes desse mineral, o qual é extremamente importante para a saúde óssea e para evitar diversos outros problemas.
Além disso, conhecer outras fontes de cálcio será importante como alternativa para indivíduos que possuem intolerância à lactose ou alergia a produtos derivados do leite.
No conteúdo de hoje, você será capaz de aprofundar os seus conhecimentos sobre o cálcio, o mineral mais abundante do corpo humano.
Vamos lá? Então, continue conosco e ótima leitura!
O que é cálcio?
De forma geral, o cálcio¹ é o mineral mais abundante do corpo humano e é considerado um dos mais importantes para a realização de funções básicas do organismo.
Pesquisas indicam que o mineral pode estar associado a, aproximadamente, 2% do peso de um adulto.
Outro fato é que 99% desse mineral pode ser encontrado nos ossos e nos dentes na forma de hidroxiapatita – substância esta que confere a conhecida rigidez ao esqueleto.
Por conta de todos os seus benefícios, o cálcio é um dos nutrientes mais estudados da área médica e um importante aliado na prevenção/tratamento de doenças ósseas, como a osteoporose, por exemplo.
Para que serve o cálcio?
A principal função do cálcio é contribuir para o desenvolvimento saudável dos dentes e dos ossos.
Dessa forma, pode ser encontrada nas partes mais rígidas do corpo humano e desempenha outras importantes funções, algumas delas, inclusive, estão relacionadas à função neuromuscular.
O cálcio, juntamente com as fibras musculares, participa da contração muscular por meio de ações promovidas no interior da célula.
Além disso, possui outras funções, tais como:
- coagulação sanguínea;
- contribui para o processo de divisão celular;
- por meio de reações químicas, age no metabolismo energético.
Benefícios do cálcio
O cálcio é vital para a saúde óssea como vimos, pois auxilia na prevenção de osteoporose e outras condições.
Também promove outros benefícios² como:
Evitar hemorragia
O cálcio desempenha um papel essencial na coagulação sanguínea, o processo que o corpo utiliza para evitar hemorragias.
Sem uma quantidade adequada de cálcio, o mecanismo de formação de coágulos torna-se ineficaz, aumentando o risco de sangramento excessivo.
Portanto, manter níveis suficientes deste mineral é essencial para uma resposta rápida e eficiente à perda de sangue e para a manutenção de uma função circulatória saudável.
Manter a saúde os ossos
Por ser o principal componente dos ossos, é fundamental para a sua manutenção e fortalecimento ao longo da vida.
Uma ingestão adequada de cálcio ajuda a evitar a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas e o desenvolvimento de osteoporose.
A incorporação de alimentos e suplementação ricos em cálcio é essencial para preservar a integridade esquelética e promover a saúde óssea duradoura.
Prevenir a formação de pedras nos rins
Uma ingestão equilibrada de cálcio pode atuar na prevenção de pedras nos rins.
Contrário à crença popular, ajuda a ligar-se a oxalatos no intestino, impedindo sua absorção e subsequente cristalização nos rins.
Evitar a deficiência deste mineral é chave para minimizar as chances de formação dessas dolorosas formações.
Melhorar a saúde cardiovascular
O cálcio é fundamental para a contração e dilatação dos vasos sanguíneos, controlando assim a pressão arterial.
Um equilíbrio adequado deste mineral no organismo contribui para a saúde cardiovascular e possibilita o correto funcionamento cardíaco e a redução de riscos de hipertensão.
Gestão de um nível ótimo de cálcio por meio de dieta equilibrada ou suplementação é imprescindível para sustentar um sistema circulatório saudável.
Valores de referência o cálcio
Os valores de referência do cálcio³, na verdade, variam conforme o laboratório que está coletando, processando e liberando a análise da amostra.
Isso se deve ao fato de que o processo de análise costuma ser diferente entre os laboratórios.
Logo, é importante consultar um médico, geralmente o clínico geral, para que você saiba se está dentro (ou não) das referências.
Normalmente, a concentração plasmática desse mineral considerada normal está entre 8,8 e 10,4 mg/dL.
Inclusive, fique atento, pois a melhor forma de medir o cálcio na corrente sanguínea é por meio do cálcio livre ou ionizado – que é a forma ativa fisiologicamente do cálcio.
Leia também: Qual a importância do cálcio para gestantes e impactos na saúde do bebê e da mãe.
Alimentos ricos em cálcio para incluir na sua dieta
Incluir alimentos ricos em cálcio4 na sua dieta é uma das melhores alternativas para nunca ter problemas relacionados à deficiência desse mineral.
De forma geral e simplificada, os alimentos de origem animal são os mais ricos em cálcio, tais como: leite, manteiga, sardinha, queijo etc.
Por outro lado, existem vários alimentos de origem vegetal que também são ótimas fontes de cálcio e, assim, uma opção para pessoas veganas e vegetarianas.
Caso você queira saber, afinal, quais são os alimentos com maior índice desse mineral, você pode acessar a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco) e conferir.
Os mais comuns são:
- couve;
- espinafre;
- linhaça;
- algas marinhas;
- gergelim;
- feijão branco;
- chia.
Manter uma alimentação equilibrada com esses itens é importante para prevenir doenças por deficiência de cálcio em todas as idades. Explicamos também em nosso blog a importância de uma dieta rica em cálcio para pessoas acima de 50 anos.
Qual é a ingestão diária de cálcio recomendada?
O consumo diário desse mineral tão abundante, na verdade, varia conforme a idade, gênero e quadro fisiológico atual.
Dessa forma, as recomendações são maiores quando o indivíduo está na fase de desenvolvimento, como na infância e adolescência.
Nos adultos, por outro lado, o consumo é menor, pois há uma estabilidade na formação e consequente reabsorção pelo osso.
Hoje, o que se preconiza, pelo Ministério da Saúde (MS), é uma ingestão de cálcio de 1000 mg/dia para adultos e lactantes.
Outros grupos, como crianças e gestantes, as recomendações podem variar. Veja!
- Crianças de 1 a 3 anos de idade: 500 mg;
- Crianças de 4 a 6 anos de idade: 600 mg;
- Crianças de 7 a 10 anos de idade: 700 mg;
- Gestantes: 1200 mg.
Como dito, pode haver variações neste número dependendo de alguns aspectos, como predisposição genética à deficiência de cálcio, má alimentação e/ou absorção etc.
Hábitos e condições de saúde que levam à deficiência de cálcio
A deficiência de cálcio é um problema de saúde que pode surgir devido a uma variedade de hábitos e condições.
Dieta inadequada, baixa ingestão de vitamina D, certos medicamentos, alterações hormonais, principalmente durante a pós-menopausa, e incapacidade do corpo de absorver adequadamente o cálcio são fatores de risco.
Outros fatores ainda incluem estilos de vida sedentários e o consumo excessivo de álcool ou cafeína.
Identificar e ajustar esses hábitos é essencial para restaurar os níveis adequados de cálcio, garantindo a manutenção da saúde óssea e geral.
Como melhorar a absorção de cálcio?
Melhorar a absorção de cálcio5 é essencial para maximizar seus benefícios, especialmente à medida que o corpo envelhece.
Primeiramente, é importante garantir a ingestão suficiente de vitamina D, que pode ser obtida por meio da exposição solar moderada e de alimentos enriquecidos ou suplementos.
Manter um equilíbrio de minerais, como magnésio e fósforo, também auxilia na assimilação do cálcio.
Evite o consumo em excesso de cafeína e álcool, pois estes podem interferir com a absorção do mineral.
Mantenha uma dieta rica em frutas e verduras, aliado a uma rotina de exercícios físicos, podem incrementar a eficácia com que o corpo utiliza o cálcio.
Quando suplementar cálcio?
Nem sempre a recomendação de cálcio pode ser alcançada por meio da alimentação, principalmente para aquelas pessoas que possuem uma rotina bastante agitada.
Nestes casos, a suplementação entra como uma alternativa para que se alcance as recomendações deste mineral e, assim, o paciente possa ter mais qualidade de vida e bem-estar.
Inclusive, pessoas que possuem uma desordem na absorção desse mineral demandam uma quantidade maior.
Assim, é fundamental optar por um suplemento alimentar que tenham cálcio em sua composição, conseguindo atuar na saúde dos ossos, como o Calcitran® Triflex, que além de cálcio, possui outros nutrientes que auxiliam na saúde dos ossos, músculos e articulações.
Esse suplemento alimentar é o lançamento da linha Calcitran® e conta com triplo benefício, justamente por conta da associação de cálcio com outros componentes, como:
- Colágeno Tipo 2;
- Vitaminas D3 e K2;
- Magnésio.
Essa junção, na verdade, promove mais qualidade de vida, mais mobilidade e flexibilidade para o dia a dia e serve como um poderoso aliado na prevenção/tratamento de doenças ósseas.
Quais são os efeitos da falta de cálcio no organismo?
Os efeitos da falta desse mineral no organismo pode ser enxergado a médio e longo prazos. Inclusive, alguns sinais são bem sutis, fazendo com que o indivíduo não dê muita atenção.
A melhor dica para saber se está (ou não) com níveis séricos abaixo do recomendado é fazendo um exame convencional de sangue – simples e prático.
Sintomas de deficiência de cálcio
Alguns sintomas desencadeados pela falta de cálcio no organismo são:
- fadiga;
- estresse;
- sonolência;
- problemas corriqueiros nos dentes, como cárie;
- cãimbras;
- formigamento nas mãos, pés e até mesmo nas pernas;
- confusão mental;
- falha de memória.
Doenças associadas à falta de cálcio
A deficiência de cálcio no organismo pode ser um fator de risco para diversas condições de saúde.
Hipocalcemia, que é a baixa concentração de cálcio no sangue, pode causar sintomas neuromusculares, como espasmos e formigamento nas extremidades.
A longo prazo, a insuficiência de cálcio está ligada ao desenvolvimento de osteopenia e osteoporose, doenças que fragilizam os ossos.
Riscos de hipertensão e, em casos severos, arritmias cardíacas também aumentam.
Por isso é imprescindível monitorar e garantir a ingestão adequada de cálcio para evitar essas doenças associadas à sua carência e fazer acompanhamento com exames de rotinas para medir os níveis do mineral.
Perguntas frequentes sobre cálcio
Tire as dúvidas mais comuns sobre cálcio, sua importância para o corpo, fontes ideais do mineral e orientações para uma suplementação eficaz, adequada às necessidades pessoais de cada indivíduo:
O que é cálcio?
O cálcio é um mineral essencial, necessário para a construção e manutenção dos ossos, além de ser vital para a função muscular, a transmissão de impulsos nervosos, a coagulação do sangue e a regulação da frequência cardíaca.
Para que serve o cálcio?
O cálcio serve para fortalecer e manter a saúde dos ossos e dos dentes. Além disso, é essencial para a coagulação do sangue, função muscular e nervosa, e regulação da pressão arterial.
Tem impacto também na função de diversas enzimas e na secreção de hormônios importantes para o corpo humano
Quais são os benefícios do cálcio?
O cálcio é fundamental para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, atua na regulação da pressão arterial, na contração muscular, na transmissão de sinais nervosos e no processo de coagulação do sangue.
Manter níveis adequados de cálcio na dieta e com suplementação pode prevenir doenças ósseas como osteoporose e contribuir para um metabolismo equilibrado.
Conclusão
No conteúdo de hoje, você aprendeu o que, para que serve, quais os benefícios e quais são os principais alimentos que são fonte de cálcio.
Além disso, pode conferir que, por vezes, as recomendações nutricionais desse mineral não serão atendidas apenas pela alimentação e que a suplementação servirá como uma opção.
O Calcitran® Triflex, por sua vez, é um suplemento alimentar que oferece triplo benefício, garantindo ossos, músculos e articulações mais fortes e saudáveis.
REFERÊNCIAS:
1: https://mundoeducacao.uol.com.br/biologia/importancia-calcio.htm
2:https://hospitaldaface.com.br/a-importancia-do-calcio-e-da-vitamina-d-para-o-corpo-humano
3: https://www.fleury.com.br/medico/exames/calcio-soro
4: https://vidasaudavel.einstein.br/alimentos-ricos-em-calcio/
5:https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/formas-de-intensificar-a-ingestao-de-calcio
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