Manter uma estrutura óssea robusta é um dos pilares para uma vida longa, ativa e com bem-estar, especialmente após os 40 anos e para isso, alimentos ricos em cálcio devem fazer parte da sua dieta.
Isso porque, o cálcio se destaca como o mineral mais abundante no corpo humano e o principal componente dos nossos ossos e dentes.
Uma ingestão adequada deste nutriente é a linha de frente na prevenção de condições como a osteoporose.
Embora a suplementação seja uma ferramenta valiosa, a base de uma boa saúde óssea começa no prato.
Neste guia, exploraremos o papel vital do cálcio, os sinais de sua deficiência e apresentaremos uma lista detalhada com mais de 10 alimentos ricos em cálcio que você pode facilmente adicionar às suas refeições.
Afinal, o que é o cálcio?
O cálcio é um mineral essencial, famoso pelo seu papel crucial na construção e manutenção de ossos e dentes saudáveis.
Contudo, suas funções vão além: ele é vital para a coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos e contração muscular.
Presente em abundância no organismo, o cálcio também influencia na regulação da pressão arterial e atua em sinergia com outros nutrientes, como a vitamina D, para garantir sua adequada absorção e eficácia.
Uma nutrição equilibrada, que assegure o aporte diário necessário de cálcio, é um componente chave para o bem-estar geral e a prevenção de condições de saúde relacionadas à deficiência deste micronutriente.
Quais são os principais benefícios do cálcio para o organismo?
O principal benefício do cálcio² é bastante conhecido e está relacionado diretamente às funções musculares, esqueléticas e ósseas.
Isso porque, desde criança, nós ouvimos que o consumo adequado de cálcio pode ajudar no crescimento saudável.
No entanto, com o avanço das pesquisas na área médica, hoje, sabe-se que esse mineral está associado a diversas outras funções – em algumas, diga-se de passagem, ele atua de forma direta, outras, por outro lado, atua de forma indireta.
A contração muscular, por exemplo, é uma das funções que requerem a participação do cálcio, bem como a participação das fibras musculares.
Além disso, podemos compreender que o cálcio é um dos minerais mais importantes para o desenvolvimento forte e saudável das crianças.
Vale ressaltar que, nos adultos, a recomendação de cálcio é menor – quando comparada à recomendação para os pequenos.
Por mais que as perdas de densidade óssea sejam normais (e até mesmo esperada) em certas fases da vida, como em pessoas com mais de 50 anos, os níveis séricos de cálcio devem estar sempre em equilíbrio.
Em alguns casos, apenas uma alimentação equilibrada e saudável é suficiente para alcançar as recomendações nutricionais para cada fase da vida.
Agora, quando há a instalação de certos problemas, como deficiências graves desse mineral, alguns recursos podem ser requeridos, como a suplementação alimentar.
Com suplementos, como o Calcitran MDK comprimidos, fica mais fácil garantir ossos, músculos e articulações mais saudáveis e fortes.
Isso porque, ele possui duplo benefício e é bastante indicado para mulheres que estejam no período de pré ou pós-menopausa.
A junção do cálcio, magnésio, vitamina D3 e vitamina K2 promove uma manutenção adequada da saúde óssea e no auxílio do funcionamento muscular.
Sintomas da falta de cálcio no corpo
A deficiência de cálcio, conhecida tecnicamente como hipocalcemia, pode se manifestar de forma silenciosa no início, mas com o tempo, o corpo emite sinais claros de que suas reservas estão baixas.
Em estágios iniciais, os sintomas podem ser sutis e incluem cãibras musculares, especialmente nas pernas e nas costas, e unhas fracas e quebradiças.
Conforme a deficiência se agrava, os sinais se tornam mais evidentes. Podem surgir:
- Formigamento ou dormência nos dedos das mãos e dos pés e ao redor da boca;
- Fadiga extrema e letargia;
- Pele seca e cabelo áspero;
- Aumento da incidência de cáries dentárias;
- Em casos severos, podem ocorrer confusão mental, arritmias cardíacas e convulsões.
A longo prazo, a principal consequência da falta de cálcio é a diminuição da densidade mineral óssea, o que leva à osteopenia e, posteriormente, à osteoporose, uma condição que aumenta drasticamente o risco de fraturas.
Quais os alimentos ricos em cálcio?
A maneira mais eficaz de obter este mineral é através de uma dieta diversificada. Felizmente, existe uma vasta gama de alimentos ricos em cálcio para todos os gostos e preferências alimentares:
Leite
O leite, sem dúvida, é o mais conhecido entre os alimentos ricos em cálcio. No entanto, nem sempre ele é uma opção vantajosa, principalmente para pessoas que têm intolerância à lactose.
Inclusive, a própria Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), encoraja o consumo regular de leite, principalmente para as crianças, pois contribui para o desenvolvimento saudável.
Feijão branco
O feijão branco é um produto rico em cálcio e que pode ser encontrado nos mais distintos mercados por todo o Brasil.
Interessante mencionar que, em cada 100 g de feijão branco, é possível encontrar cerca de 240 mg de cálcio.
Porém, para consumi-lo de forma adequada, o recomendado é deixá-lo de molho por, aproximadamente, 8 horas, justamente para eliminar um ácido bastante prejudicial: o ácido fítico.
Ele, por sua vez, impede a absorção de outros minerais, como zinco, cobre e ferro.
Salmão
O salmão, além de ser rico em gorduras boas para a saúde cardiovascular, é essencial para a promoção e consequente manutenção da saúde óssea, por exemplo.
Ou seja, consumir de forma regular salmão – um dos principais alimentos ricos em cálcio – é uma excelente forma de garantir ossos e dentes rígidos e saudáveis.
Leia também: Qual a importância do cálcio para a saúde bucal?
Grão de Bico
Amados por uns, suportados por outros. O grão-de-bico é mais um tipo de alimentos ricos em cálcio que pode compor suas refeições diárias.
Isso porque, em cada 100 g de grão-de-bico, é possível encontrar 120 mg de cálcio, aproximadamente.
Além disso, ele auxilia no fluxo intestinal e na sensação de saciedade.
Folhas verde-escuras
Os folhosos verde-escuros são excelentes opções de fontes de cálcio de origem vegetal e que, por conta disso, devem ter o consumo estimulado diariamente.
Alguns exemplos são: espinafre, rúcula, acelga, couve etc. Inclusive, você pode deixar a criatividade aflorar e preparar deliciosos cardápios para você, sua família e seus amigos.
Soja
A soja é outra alternativa de alimentos ricos em cálcio, principalmente para pessoas que adotam uma dieta vegetariana ou vegana.
Ela pode ser encontrada de diferentes modos, desde sucos até a própria proteína, a qual substitui proteínas de origem animal.
Em cada 100 g de soja, para você ter uma ideia, pode-se encontrar, aproximadamente, 270 mg de cálcio.
Algas Marinhas
Algumas pesquisas têm mostrado os benefícios do consumo regular de algas marinhas. Um deles, por sinal, é seu alto teor de cálcio.
Por conta disso, as algas marinhas são alimentos que, sim, podem reduzir problemas associados à saúde óssea.
Iogurte Natural
Um pote de iogurte natural (170g) pode fornecer até 300 mg de cálcio, além de probióticos que beneficiam a saúde intestinal.
Brócolis
Além de ser rico em fibras e vitaminas, uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 60 mg de cálcio.
Amendoim e amêndoas
As amêndoas se destacam: uma porção de 30g (cerca de 23 unidades) oferece aproximadamente 75 mg de cálcio.
Como incluir esses alimentos na sua dieta?
Incorporar esses alimentos ricos em cálcio no seu dia a dia é mais simples do que parece. A chave é a variedade e o planejamento.
Aqui estão algumas dicas práticas:
- Comece o dia com laticínios: Adicione um iogurte natural ao seu café da manhã, com frutas e aveia, ou prepare uma vitamina com leite.
- Incremente suas saladas: Use folhas verde-escuras como base para suas saladas e adicione grão de bico ou tofu em cubos para um reforço de cálcio e proteína.
- Faça lanches inteligentes: Tenha sempre um punhado de amêndoas ou amendoins à mão para um lanche rápido e nutritivo entre as refeições.
- Varie as fontes de proteína: Pelo menos duas vezes por semana, substitua a carne vermelha por peixes como salmão ou sardinha. O feijão branco também é uma excelente base para sopas e ensopados.
- Use vegetais de forma criativa: Adicione brócolis e couve picados em omeletes, suflês, refogados e até mesmo no recheio de tortas.
Qual é a recomendação diária da ingestão de cálcio?
A necessidade de cálcio varia ao longo da vida, com picos durante a adolescência e na idade adulta avançada, especialmente para mulheres após a menopausa.
Seguir as recomendações diárias é fundamental para a manutenção da saúde óssea. Confira a tabela abaixo com as diretrizes gerais:
| Faixa Etária | Recomendação Diária de Cálcio (mg) |
| Crianças (4-8 anos) | 1.000 mg |
| Adolescentes (9-18 anos) | 1.300 mg |
| Adultos (19-50 anos) | 1.000 mg |
| Homens (51-70 anos) | 1.000 mg |
| Mulheres (51-70 anos) | 1.200 mg |
| Adultos (acima de 71 anos) | 1.200 mg |
Fonte: National Institutes of Health (NIH), EUA. Os valores podem variar conforme as diretrizes locais.
Leia também: Tabela de cálcio por idade: confira os níveis adequados e como repor
Quando tomar suplemento de cálcio?
Suplementos de cálcio podem ser necessários quando a ingestão dietética não é suficiente. Isso pode ocorrer devido a restrições alimentares, condições médicas que limitam a absorção de cálcio ou aumento das necessidades em certas fases da vida, como a menopausa ou terceira idade.
No entanto, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, pois o excesso de cálcio pode ter efeitos negativos, incluindo riscos de pedras nos rins e problemas cardíacos.
O médico avaliará a necessidade de suplementação com base nas circunstâncias individuais.
Perguntas frequentes
Confira as respostas para as dúvidas mais comuns sobre cálcio, desde como otimizar sua absorção até orientações sobre suplementação e as melhores fontes alimentares deste mineral essencial para a saúde óssea:
O que é cálcio?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes.
Ele também desempenha um papel crítico na contração muscular, transmissão nervosa, coagulação do sangue e secreção de hormônios.
Quais são os alimentos ricos em cálcio?
A lista de alimentos ricos em cálcio é extensa e inclui laticínios (leite, iogurte, queijos), vegetais de folhas verde-escuras (couve, espinafre), leguminosas (feijão branco, grão de bico), peixes (sardinha, salmão), oleaginosas (amêndoas) e produtos à base de soja, como o tofu.
Qual é a recomendação diária da ingestão de cálcio?
A recomendação varia com a idade e o sexo, mas para adultos, geralmente fica entre 1.000 mg e 1.200 mg por dia.
É fundamental seguir essas diretrizes para prevenir a perda de massa óssea e o desenvolvimento da osteoporose.
Quando a suplementação de cálcio é necessária?
Mesmo com uma dieta focada em alimentos ricos em cálcio, algumas pessoas podem não atingir as necessidades diárias.
Fatores como restrições alimentares (intolerância à lactose), baixa absorção de cálcio devido a condições de saúde ou a idade avançada podem tornar a suplementação necessária.
É nesse momento que um complemento de qualidade se torna um aliado fundamental.
Os produtos da linha Calcitran® são formulados para ir além da simples reposição de cálcio.
Eles associam o mineral a outros nutrientes essenciais para a saúde óssea, como a Vitamina D, Magnésio e Vitamina K2, que trabalham em conjunto para otimizar a absorção e o direcionamento do cálcio para os ossos.
Disponíveis em diversas formas, facilitam o consumo e se encaixam perfeitamente em uma rotina agitada.
Lembre-se sempre de consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
Garanta que seu corpo receba o suporte completo de que precisa. Conheça a linha Calcitran® e invista na força dos seus ossos.
Conclusão
A inclusão consciente de alimentos ricos em cálcio na dieta é o passo mais importante para garantir a densidade e a resistência do nosso esqueleto, prevenindo ativamente a osteoporose e outras doenças ósseas.
Desde laticínios e folhas verdes até peixes e leguminosas, a natureza oferece uma variedade imensa de fontes para suprir nossas necessidades diárias deste mineral vital.
No entanto, quando a dieta sozinha não é suficiente, a suplementação inteligente se torna uma ferramenta poderosa para a manutenção da saúde óssea.
Calcitran® se destaca por oferecer formulações que combinam cálcio com outros minerais essenciais e vitaminas, como a Vitamina D, que garantem a máxima absorção e eficácia.
Cuidar da sua saúde óssea é um investimento direto na sua qualidade de vida e independência futura.
Continue sua jornada de aprendizado em nosso blog. Temos muitos outros conteúdos que podem ajudar você a gerenciar sua saúde de forma proativa.
REFERÊNCIAS:
- 1:https://portaldeboaspraticas.iff.fiocruz.br/biblioteca/calcio-funcoes-plenamente-reconhecidas-de-nutrientes/
- 2:https://imeb.com.br/os-10-beneficios-do-calcio-para-saude/
- 3:https://www.valesaude.com.br/saude-v/alimentos-ricos-em-calcio-beba-destas-fontes/
- 4:https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/qual-a-quantidade-de-calcio-que-o-corpo-precisa-e-como-obte-la
- 5: https://vidasaudavel.einstein.br/alimentos-ricos-em-calcio/
- 6: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/10006001991.pdf
O FQM GRUPO está presente no mercado brasileiro desde 1932, sempre atendendo com excelência as necessidades de médicos e consumidores através de produtos seguros e eficazes. Atualmente estamos divididos em 3 unidades de negócio – FQM Divcom (suplementos alimentares, medicamentos OTC e cosméticos, como Imecap Hair, Calcitran e Varicell), FQM Farma (medicamentos de marca vendidos sob prescrição médica, como Annita, Abrilar e Maresis ) e FQM Melora (linha dermatológica, com produtos como Exímia, Kelo-Cote e Dermovance).
