O magnésio é um dos minerais essenciais para o funcionamento do organismo, pois participa de mais de 300 reações bioquímicas.
Participa de funções vitais como controle da pressão arterial, metabolismo da glicose, saúde óssea, função muscular e nervosa, o humor e o sono.
Mesmo com tantos benefícios, é comum vermos pessoas que apresentam deficiência desse mineral, em especial após os 40 anos, que pode levar a diversos problemas de saúde.
Por isso é fundamental compreender sua importância, as causas de queda e principalmente como manter bons níveis de magnésio do organismo,
Descubra os benefícios, como tomar, os alimentos ricos nesse mineral e quando é necessário recorrer à suplementação. Acompanhe!
Afinal, o que é magnésio?
Quarto mineral mais abundante no corpo humano, ficando atrás apenas do cálcio, do sódio e do potássio, o magnésio é essencial para nossa saúde.
Está presente em cerca de 60% nos ossos, 20% nos músculos e 20% nos tecidos e fluidos corporais.
Para que serve o magnésio?
O magnésio serve para diversas funções no nosso organismo, desde as mais básicas até as mais complexas, sendo um mineral essencial para:
- formação e manutenção da estrutura óssea;
- contração e relaxamento dos músculos;
- transmissão dos impulsos nervosos;
- produção de energia celular;
- síntese de proteínas e ácidos nucleicos;
- regulação dos hormônios e enzimas;
- modulação da resposta imunológica e inflamatória;
- proteção das células contra os radicais livres;
- equilíbrio dos eletrólitos no organismo.
Quais são os benefícios do magnésio?
Como você pode ver, o magnésio é um mineral que desempenha várias funções importantes no nosso corpo e na nossa mente.
Por isso, ele traz diversos benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Veja alguns deles:
Prevenção à osteoporose
A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição da massa óssea e pelo aumento do risco de fraturas.
Afeta principalmente as mulheres na pós-menopausa, mas também pode atingir os homens e as pessoas mais jovens.
O magnésio é um dos nutrientes que podem prevenir e tratar a osteoporose, pois ele ajuda a manter a estrutura e a densidade dos ossos, a absorver e utilizar o cálcio, a regular os hormônios que influenciam o metabolismo ósseo e a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo que podem danificar o tecido ósseo.
Alívio de estresse, ansiedade e depressão
O estresse, a ansiedade e a depressão são problemas de saúde mental que afetam milhões de pessoas no mundo todo.
Nesse sentido o magnésio pode ajudar a aliviar esses problemas, pois ele está envolvido na produção e na ação de neurotransmissores que regulam o humor, o sono, o estresse, a ansiedade e a depressão, como a serotonina, a dopamina, a noradrenalina, o GABA e a melatonina.
Prevenção de enxaqueca e dores de cabeça
Dores de cabeça e enxaquecas podem ser desencadeadas por fatores como estresse, alterações hormonais, jejum, consumo de álcool, entre outros.
O magnésio tem um efeito vasodilatador, anti-inflamatório, analgésico e neuromodulador, que pode aliviar os sintomas e reduzir a frequência e a intensidade dos episódios.
Auxílio nas funções musculares
Todas as funções musculares podem ser potencializadas com os níveis de magnésio em dia, pois é um mineral que participa ativamente da contração dos músculos.
Ele ajuda na síntese de proteínas, produção de energia, recuperação muscular, prevenção de lesões e na melhora do desempenho físico.
Melhora da saúde cardiovascular
O magnésio é benéfico para a saúde cardiovascular, pois ele ajuda a regular a pressão arterial, frequência cardíaca, tônus vascular, resistência à insulina, perfil lipídico, coagulação sanguínea, agregação plaquetária e a inflamação vascular.
Saúde da pele
Outro benefício do mineral é que ele pode melhorar a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.
Isso porque o magnésio ajuda na produção de colágeno, uma proteína que dá firmeza, elasticidade e hidratação à pele, além de fortalecer os cabelos e as unhas.
Qual é a quantidade recomendada de magnésio?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária adequada de magnésio para adultos é de 300 a 420 mg, sendo 300 mg para mulheres e 420 mg para homens.
No entanto, alguns fatores podem aumentar a demanda do minério no organismo, como o estresse, exercício físico intenso, gravidez, lactação, o uso de medicamentos, consumo de álcool, tabagismo, dieta pobre em magnésio, entre outros .
Nesses casos, a ingestão de magnésio pode ser maior, podendo chegar até 600 mg por dia e envolver uso de suplementos específicos, como os produtos da linha Calcitran®.
Como tomar magnésio?
O magnésio pode ser obtido através da alimentação, da suplementação ou da aplicação tópica.
A forma mais natural e saudável de obter o minério é através dos alimentos, pois eles contêm outros nutrientes que podem potencializar a absorção e a utilização do magnésio no organismo.
No entanto, com o avanço da idade, a dieta pode não ser suficiente, e a suplementação é o complemento ideal para manter a saúde em dia.
Os principais suplementos vêm em cápsulas para consumo diário, de preferência antes das refeições.
Outra opção é a aplicação tópica que pode ser feita através de óleos, cremes, loções, géis ou sais de banho, usados para aliviar dores, inflamações, espasmos, câimbras e tensões musculares .
Pode tomar magnésio todos os dias?
Sim, pode tomar magnésio todos os dias, desde que seja na quantidade adequada e sob orientação médica ou nutricional.
Qual é o melhor horário para se tomar magnésio?
O melhor horário para se tomar magnésio depende da forma, da dose e do objetivo da suplementação.
Em geral, pode ser tomado em qualquer horário do dia, mas é recomendado que seja ingerido junto com as refeições, pois isso pode facilitar a absorção e evitar a irritação do estômago.
Alimentos ricos em magnésio
Os vegetais, especialmente os grãos integrais, oleaginosas, sementes, verduras verdes escuras, leguminosas, frutas secas e o cacau são grandes fontes de magnésio.
Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio para inserir na sua dieta são:
- Sementes de abóbora;
- Espinafre;
- Acelga;
- Chocolate amargo (70-85% cacau);
- Feijão preto;
- Quinoa;
- Amêndoas;
- Castanha de Caju;
- Abacate;
- Salmão;
- Banana.
E as causas da deficiência de magnésio?
Vários fatores podem contribuir para deficiência de magnésio no organismo, a seguir os principais deles :
- Baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio, como os de origem vegetal, especialmente os grãos integrais, as oleaginosas, as sementes, os vegetais verdes escuros, as leguminosas, as frutas secas e o cacau;
- Alta ingestão de alimentos que interferem na absorção ou aumentam a excreção de magnésio, como os ricos em cálcio, fósforo, sódio, potássio, zinco, ferro, cobre, manganês, selênio, vitamina D, glúten, açúcar, cafeína, álcool, entre outros;
- Uso de medicamentos que interferem na absorção ou aumentam a excreção de magnésio, como os diuréticos, laxantes, antiácidos, corticóides, entre outros.
- Presença de doenças que interferem na absorção ou aumentam a excreção de magnésio, como as doenças gastrointestinais, como a doença celíaca, a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável, a gastrite, a úlcera, a cirurgia bariátrica, entre outras;
Quando tomar suplemento de magnésio?
A suplementação de magnésio pode ser indicada quando a alimentação não for suficiente para atender as necessidades do organismo, ou quando houver alguma condição de saúde que prejudique a absorção ou aumente a excreção do magnésio .
O uso de suplementos deve ser feito com orientação médica ou nutricional, pois a dose, a forma, o horário e a duração do uso podem variar de acordo com as características e as necessidades de cada pessoa.
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Conclusão
Vimos que o magnésio é um mineral essencial para a saúde do corpo e da mente, pois participa de diversas funções vitais.
Além disso, traz diversos benefícios para a saúde, como a prevenção e o tratamento de doenças ósseas, musculares, cardiovasculares, neurológicas e mentais.
O magnésio pode ser obtido através da alimentação, da suplementação ou da aplicação tópica, mas é importante respeitar a quantidade recomendada e consultar um profissional de saúde.
Para isso, conheça a linha Calcitran®, com suplementos ideais para reposição de cálcio, magnésio e outras vitaminas essenciais.
