O cálcio é um mineral essencial em todas as fases da vida, por isso a Tabela de cálcio por idade é importante para entender os níveis adequados em cada idade.
À medida que vamos envelhecendo, perdemos nutrientes e, especialmente o cálcio, é importantíssimo para a saúde óssea.
Sendo assim, vamos entender quais são os níveis recomendados de ingestão diária para cada idade, as fontes alimentares de cálcio e quando uma suplementação se faz necessária para prevenção de doenças.
Confira informações práticas, aplicáveis diretamente ao seu dia a dia, com insights valiosos para otimizar o seu bem-estar.
Benefícios do cálcio e principais sintomas da deficiência
O cálcio é fundamental não apenas para a robustez dos ossos e dentes, mas também para a função muscular adequada, incluindo os batimentos cardíacos.
A deficiência desse mineral pode manifestar-se de várias formas, como fraqueza óssea, cãibras musculares e formigamento nas extremidades.
Comparativamente, enquanto a energia que proporciona é tão vital quanto o combustível para um carro, sua falta pode impactar drasticamente a qualidade de vida.
Por isso é importante consumir diariamente, de diversas fontes, dentro de um plano alimentar equilibrado.
Entender sua importância e os sintomas da sua falta é essencial para tomar medidas preventivas e manter-se saudável.
Tabela – Necessidades diárias de cálcio conforme DRI/IOM
A tabela de cálcio por idade fornece informações importantes para indivíduos e profissionais da saúde para entender as necessidades de consumo de cada pessoa.
A Anvisa define a IDR (Ingestão Diária Recomendada) por meio da Resolução nº269, de setembro de 2005.
Confira o consumo diário recomendado pela Anvisa:
| Faixa Etária | IDR* (mg) |
| 0 a 6 meses | 300 |
| 7 a 11 meses | 400 |
| 1 a 3 anos | 500 |
| 4 a 6 anos | 600 |
| 7 a 10 anos | 700 |
| Adultos | 1000 |
* Ingestão diária Recomendada
Lembrando que estes valores são os recomendados pela Anvisa, mas pode haver variações de acordo com a idade ou momento de vida.
É fundamental realizar exames para entender as necessidades específicas de cada pessoa para chegar a uma quantidade de consumo adequada e complementada com outros nutrientes.
Gestantes e lactantes
Para gestantes e lactantes, as necessidades de cálcio são amplificadas devido ao desenvolvimento do bebê e à produção de leite materno.
Essas fases requerem uma atenção especial, pois o cálcio é transferido para o bebê, influenciando diretamente na formação óssea e na saúde futura.
Segundo a Anvisa, as quantidades indicadas para gestante e lactante são:
| Grupo | AI*/RDA (mg) |
| Gestante | 1200 |
| Lactante | 1000 |
A suplementação cuidadosa e o ajuste dietético são fundamentais nesses casos, sempre mediante a supervisão do obstetra.
Tabela – Quantidade de cálcio por porção de alimento
A tabela a seguir lista a quantidade de cálcio encontrada em várias porções de alimentos comuns, destacando a eficiência das fontes alimentares:
| Alimento | Quantidade | Cálcio Elementar (Mg) |
| Leite Integral | 1 copo de requeijão (250 ml) | 298,5 |
| Leite desnatado | 1 copo de requeijão (250 ml) | 297,6 |
| Iogurte natural integral | 1 unidade (200 g) | 241,4 |
| Queijo minas frescal | 1 fatia média (40 g) | 231,6 |
| Requeijão | 1 colher de sopa cheia (30 g) | 169,5 |
| Couve refogada | 1 folha grande (35 g) | 143,5 |
| Queijo prato | 1 fatia média (20 g) | 129,3 |
| Amêndoa | 10 unidades (38 g) | 90 |
| Ricota | 1 fatia média (35 g) | 72,5 |
| Laranja | 1 unidade média (180 g) | 59,4 |
| Doce de leite | 1 colher de sopa cheia (30 g) | 52,8 |
| Damasco seco | 7 unidades (50 g) | 34,8 |
| Feijão preto cozido | 1 concha média (117 g) | 33,9 |
| Queijo de soja (tofu) | 1 fatia média (40 g) | 32,4 |
| Ovo de galinha cozido | 1 unidade média (90 g) | 24,3 |
| Melão | 1 fatia média (90 g) | 13,5 |
| Brócolis | 1 colher de sopa cheia (10 g) | 11,4 |
| Pão francês | 1 unidade média (50 g) | 11 |
| Banana prata | 1 unidade média (40 g) | 6 |
Fonte: adaptado de TACO (2011), Vitolo (2008) e Pinheiro (2004).
Saber diferenciar entre alimentos de origem animal e vegetal pode ajudar a diversificar a dieta e garantir uma ingestão suficiente e variada de cálcio.
Leia também: Calcitran Triflex: para que serve, como consumir e suas vantagens
Quantidade de cálcio (mg/100 g) em alimentos de origem animal vs. vegetal
Embora alimentos como leite e queijo sejam ricos em cálcio, vegetais de folhas verdes escuras também oferecem uma alternativa significativa.
A comparação entre esses alimentos ilustra como uma dieta equilibrada pode ser atingida, atingindo todas as preferências alimentares sem comprometer a ingestão de cálcio necessária.
Para referência, um comparativo de alguns insumos animais e vegetais:
Alimentos de origem animal
- Queijo cottage: 28,4 g = 153 mg de cálcio
- Iogurte de soja: 170 g = 250 mg de cálcio
- Leite integral: 100 ml = cerca de 123 mg de cálcio
- Queijo muçarela: 100 g = cerca de 875 mg de cálcio
- Sardinha sem pele: 100 g = cerca de 438 mg de cálcio
Alimentos de origem vegetal
- Espinafre cozido: 100 g = cerca de 100 mg de cálcio
- Agrião: 100 g = cerca de 133 mg de cálcio
- Grão-de-bico: 100g = cerca de 114 mg de cálcio
- Gergelim: 100 g = cerca de 825 mg de cálcio
- Brócolis cozidos: 100 g = cerca de 42 mg de cálcio
Assim, é possível calcular a melhor forma de inserir esses alimentos na sua dieta, mesmo que você tenha alguma restrição, como intolerância a lactose, ou por escolha em adotar o veganismo, por exemplo.
Quando se deve prescrever cálcio suplementar?
A suplementação de cálcio é geralmente recomendada quando a dieta sozinha não atende às necessidades nutricionais, especialmente em populações mais vulneráveis, como idosos e mulheres na pós-menopausa.
Avaliar cuidadosamente o histórico de saúde e a dieta atual é crucial para decidir quando a suplementação é apropriada.
Dose de cálcio ideal para cada fase da vida
As doses ideais variam como vimos na tabela de cálcio por idade, e ajustar essas quantidades conforme a necessidade assegura uma suplementação eficaz.
Entender como essas dosagens são determinadas, tal qual um alfaiate ajustar uma roupa sob medida, personaliza seu plano de saúde individualmente.
Melhor fonte de cálcio para o corpo humano: alimentos, frutas e suplementação
Identificar a melhor fonte de cálcio envolve considerar a biodisponibilidade e as preferências pessoais/dietéticas.
Frutas, legumes e suplementos possuem suas vantagens e limitadoras, e é a combinação de todas elas que garantem um consumo ótimo.
A linha Calcitran® traz produtos para suplementação do cálcio, completando com outros nutrientes que potencializam sua absorção.
O suplemento está disponível em diversas apresentações para ser prático e encaixar na sua rotina diária.
Conheça mais sobre os benefícios da linha Calcitran® e veja como a suplementação pode ser a prevenção para doenças ósseas e a chave para longevidade saudável.
Importante reforçar: consulte sempre um nutricionista para inserir suplementação na dieta em doses adequadas às suas necessidades.
Conclusão
A tabela de cálcio por idade traz uma visualização fácil, com as recomendações de consumo adequado deste mineral essencial.
Manter os níveis de cálcio adequados em cada fase da vida é fundamental para a saúde e integrar informações sobre ingestão diária, alimentos e suplementação pode transformar sua abordagem à nutrição significativamente.
Lembre-se, cuidar da sua saúde é um investimento diário no seu futuro bem-estar, e na linha Calcitran® você encontra um poderoso aliado.
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