Para uma dieta realmente equilibrada, ingerir frutas ricas em cálcio é essencial para garantir uma nutrição plena.
Especialmente porque a absorção do cálcio vai diminuindo com o passar do tempo, então uma alimentação completa com o nutriente é também uma ação preventiva de doenças ósseas.
Então, vamos entender quais são as frutas ricas em cálcio, dicas para adicionar na sua dieta de forma eficiente e os benefícios que uma suplementação pode oferecer.
Recomendação diária de cálcio: quanto consumir por dia?
A quantidade de cálcio que precisamos diariamente varia conforme a idade e a fase da vida.
Segundo a tabela de ingestão diária de cálcio usada como referência por profissionais da nutrição, a média fica em torno das 1300 mg diárias na infância e adolescência, e 1000 mg na fase adulta.
Para pessoas acima dos 40 anos, é ainda mais importante manter níveis adequados desse mineral para evitar problemas ósseos como osteoporose.
Em média, 1200 mg de cálcio se traduz em mais de três copos de leite por dia, mas em vez de se limitar aos laticínios, é possível variar a fonte desse nutriente para incluir uma variedade saudável de alimentos em sua dieta.
Por isso, vamos explorar as opções encontradas nas frutas e outros alimentos.
Lista de frutas ricas em cálcio: top 10 alimentos ricos em cálcio
Muitas frutas oferecem quantidades significativas de cálcio, tornando-se ótimas aliadas na sua dieta diária.
Aqui estão 20 frutas ricas em cálcio que você pode incluir em seu cardápio:
- Figos
- Laranjas
- Amoras
- Kiwi
- Groselhas
- Uva passa
- Ameixa Seca
- Damasco
- Tâmara
- Mamão
Cada uma dessas frutas não só contribui com cálcio, mas também com vitaminas e fibras essenciais que promovem o bem-estar geral.
Frutas ricas em cálcio e vitamina D
Para o corpo absorver eficientemente o cálcio, a presença de vitamina D é essencial, no entanto, não há fontes vegetais de vitamina D.
Mas, algumas frutas contribuem para que o corpo possa absorver melhor a vitamina D de outras fontes.
É o caso da banana, abacaxi, maçã e o figo, que podem inclusive serem consumidos em vitaminas e smoothies com leite, que é uma fonte de cálcio poderosa.
Lembrando que apesar de não ter fontes vegetais, é possível obter vitamina D tomando sol, em horários específicos para não danificar sua pele.
Frutas ricas em cálcio e ferro
Embora cálcio e ferro sejam ambos minerais essenciais, suas absorções competem entre si.
No entanto, algumas frutas como figos e groselhas conseguem equilibrar a oferta desses nutrientes, fornecendo boas quantidades de ambos.
Outras opções que contêm ferro são os morangos, maracujá e coco, que podem ser combinados com iogurte, por exemplo, que é uma boa fonte de cálcio.
Integrá-las em sua dieta pode ajudar a manter equilibrados os níveis desses minerais.
Outros alimentos ricos em cálcio
Além das frutas, existem muitos outros alimentos que são excelentes fontes de cálcio, como vegetais de folhas verdes escuras, amêndoas, e tofu.
Também vale destacar outras opções como:
- Espinafre;
- Brócolis;
- Amêndoas
- Sardinha
- Grão-de-bico;
- Mexilhão.
Variedade é a chave quando se trata de manter uma dieta rica em cálcio, garantindo que diferentes necessidades nutritivas sejam atendidas.
Com essas opções, é possível distribuir o consumo do nutriente durante todas as refeições do seu dia.
Leia também: Calcitran Triflex: para que serve, como consumir e suas vantagens
Qual é o alimento mais rico em cálcio?
Ao procurar pelo alimento mais rico em cálcio, o destaque vai para produtos derivados do leite que tem uma concentração significativamente alta deste mineral.
No leite em pó, principalmente, tem cerca de 912 mg em 100 gramas, sendo uma opção bem eficiente para atingir a ingestão diária de cálcio.
Adicione também queijos, iogurtes e castanhas, junto com as frutas que citamos, e você tem diversas combinações de pratos para um consumo eficaz e saboroso do nutriente.
Como repor cálcio rápido: o que comer para aumentar a ingestão diária de cálcio
Se você precisa aumentar a ingestão de cálcio rapidamente, considere combinar diversos alimentos ricos no mineral ao longo do dia.
Iniciar a manhã com um smoothie de amêndoas, seguido por uma salada de folhas verdes no almoço, e finalizar o dia com um lanche à base de iogurte pode ser uma estratégia eficaz. Cada um desses alimentos não só contribui com cálcio, mas também com outros nutrientes vitais.
Em muitos casos, apenas a alimentação pode não ser suficiente, e a suplementação é um aliado.
Quando falamos de suplementação alimentar de cálcio, a Linha Calcitran® é referência, com diversos produtos que combinam nutrientes essenciais para uma saúde plena.
Consulte sempre um profissional da nutrição para um plano alimentar personalizado.
Conclusão
Incorporar uma variedade de frutas ricas em cálcio em sua dieta é um passo importantíssimo para garantir a saúde óssea e o bem-estar geral, especialmente para aqueles acima dos 40 anos.
Por isso, conhecemos as fontes ricas neste mineral, para que você possa fazer escolhas alimentares que beneficiam diretamente sua saúde cotidiana.
São opções que vão além das frutas, passando por verduras, legumes, carnes e derivados de leite, para compor um cardápio variado e eficiente em sua proposta.
Nos casos em que a alimentação não for suficiente, conte com uma suplementação alimentar eficiente, conte com a linha Calcitran®.
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